AÇÚCAR: SAIBA QUANTO CONSUMIR E OS MELHORES TIPOS

Fabiana Jarussi - Nutricionista – CRN 11217

                                   Você sabia que o Brasil é o quarto maior consumidor de açúcar do mundo.                                     Anualmente são mais de 12 milhões de toneladas consumidas, ou uma                                           média de 30kg para cada habitante. É muito açúcar!

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo máximo de até 18,2 kg de açúcar por pessoa ao ano, o equivalente a 12 colheres de chá ou 50 gramas do produto por dia. A metade dessa porção seria o consumo ideal preconizado pela entidade, ou seja, 6 colheres de chá ou 25 gramas do produto por dia.

 

Infelizmente ainda estamos bem longe de alcançar essa meta. Em média, os brasileiros usam 18 colheres de chá ou 80 gramas todos os dias. O pior é que a cada ano esse volume aumenta.

 

Além das cáries, o abuso no consumo do açúcar pode favorecer o aparecimento de diversas doenças como obesidade, câncer e diabetes. Esse excesso no consumo de açúcar vem de encontro com os números cada vez maiores dessas doenças.

 

Para você ter uma ideia, na última década a incidência do diabetes praticamente dobrou entre os adultos.

 

Para tentar conter esses números o governo federal e as indústrias de alimentos firmaram no final de 2019 um plano de redução do açúcar em diversos alimentos e bebidas industrializadas. O objetivo é retirar até 2022, 144 mil toneladas de açúcar dos produtos. Para conhecer melhor esse plano clique aqui.

A redução da quantidade de açúcar prevista no plano para algumas categorias são:

 

- Bebidas açucaradas: até 33,8%

- Achocolatados em pó: até 10,5%

- Biscoitos: até 62,4%

- Iogurtes e leites fermentados: até 53,9%

- Bolos prontos: até 32,4%

- Mistura para bolos: até 46,1%

 

Para você ter uma ideia de quantidade de açúcar nos produtos, uma única lata de refrigerante fornece em média 37 gramas de açúcar e uma fatia de bolo industrializado 24g. Percebe como superamos facilmente o limite ideal sugerido pela OMS?

 

O açúcar está embutido em diversos produtos alimentícios e muitas vezes, nem sabemos. Até em alimentos salgados ele pode estar presente.

 

Por isso, sempre falo para os pacientes da importância de se ler o rótulo dos alimentos. Na prática, o inimigo anda bem escondido e alguns produtos trazem o açúcar com diversos nomes como maltodextrina, frutose, glicose, glucose de milho, açúcar invertido, sacarose, dextrose, maltose, etc.

 

Aliás, uma nova proposta de rotulagem dos produtos está chegando. Ela vai nos ajudar a identificar alimentos ricos em açúcar, sódio, gorduras, etc através de símbolos. Mas conversaremos sobre isso em outro artigo.

 

Agora, você deve estar se perguntado: certo, sei que o açúcar faz mal e que devo evitá-lo. Mas tenho alternativas para adoçar meus pratos?

 

Minha resposta é SIM! Você pode continuar adoçando suas preparações sem o malefício do açúcar se optar por versões mais saudáveis. As opções estão cada vez mais variadas, mas você deve saber que o preço normalmente é superior ao preço do açúcar de cana. Abaixo, apresento algumas alternativas e seus benefícios:

 

- Xilitol: açúcar encontrado naturalmente nas fibras das frutas e vegetais. É indicado como substituto do açúcar e de outros adoçantes por ser uma fonte natural e com sabor muito semelhante ao açúcar comum. Pode ser usado por diabéticos com a vantagem de não fermentar na boca não induzindo, portanto, ao aparecimento de cáries.

 

- Stevia: adoçante natural, extraído de uma planta chamada Stevia rebaudia. Embora tenha um poder de dulçor menor que o do açúcar, é uma alternativa natural de adoçar preparações e bebidas, pois não contém calorias. Indico bastante em planos de emagrecimento e para diabéticos, pois é absolutamente seguro.

 

- Açúcar de coco: é extraído a partir das palmas do coco, onde a seiva passa por um processo de desidratação e depois é moído. Tem índice glicêmico bem menor que o açúcar refinado - o que evita os picos de insulina no organismo -, além de contar com vitaminas do complexo B, cálcio, zinco, ferro, fósforo e magnésio. É uma alternativa ao açúcar refinado por ter uma qualidade nutricional superior, mas deve ser usado com cautela por pessoas no processo de emagrecimento e evitado para diabéticos descompensados.

 

- Eritritol: é obtido a partir da fermentação de amido (normalmente do milho) e tem um sabor bem próximo do açúcar convencional (cerca de 70%), mas com a vantagem de ter índice glicêmico zero. Praticamente não é metabolizado pelo organismo, ou seja, não altera a insulina ou os níveis de glicose, sendo eliminado em 24 horas. Muito seguro para pacientes diabéticos e assim como o Xilitol, também não fermenta na boca.

A moderação é a chave para uma vida leve e feliz e com a alimentação isso não é diferente. Qualquer que seja a sua escolha, do açúcar aos “novos açúcares”, mantenha sempre o equilíbrio alimentar!

Fabiana Jarussi é Nutricionista Clínico-Funcional e atende presencialmente e online. Para outras informações e dicas acesse as redes sociais:

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Referência para o plano de redução do açúcar:

http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/documentos/promocao/plano_reducao_acucar_alimentos.pdf