COMO MONTAR UMA LANCHEIRA SAUDÁVEL?

Fabiana Jarussi

Nutricionista – CRN 11217

 

                                               Muitas crianças estão retornando às aulas. No meio de um período                                                 tão difícil, estar bem e saudável, nunca foi tão importante. E                                                               montar uma lancheira adequada é crucial para que as crianças se                                                   alimentem bem também no período escolar.

 

Sempre digo que devemos estimular ao máximo os hábitos alimentares saudáveis desde a primeira infância. Mas quando chega a hora de montar a lancheira, muitos pais ficam na dúvida.

 

Parece ser um “bicho de sete cabeças”. Será mesmo?

 

Se eu perguntar quais alimentos devem ser evitados na lancheira, muito dirão que são os alimentos infantis pouco saudáveis, como refrigerantes, salgadinhos, biscoitos recheados, balas...

 

Mas existem outros alimentos que parecem ser bonzinhos, mas são pouco nutritivos e, infelizmente, recheiam as lancheiras escolares. Estou falando de bisnaguinhas, peito de peru, sucos de caixinha, etc.

 

Sei que na correria do dia-a-dia a montagem diária de lancheiras parece ser mais uma obrigação e um trabalho adicional. Contudo, muitas crianças passam grande parte do seu dia na escola e garantir uma lancheira saudável é sinônimo de melhor desempenho escolar.

 

Para criar uma lancheira adequada, a regra é bem simples: priorize alimentos naturais e evite pacotinhos cheios de corantes, conservantes e com ingredientes que você não sabe o que é.

 

Se escolher alimentos variados, coloridos e bem gostosos, tenha certeza que a lancheira de seus filhos será nutritiva. E tenho certeza, que eles alcançarão o potencial máximo de aprendizado e diversão com os colegas na escola.

 

Para montar uma lancheira saudável, além de alimentos naturais como já apresentado, é importante que você adicione alimentos de todos os grupos alimentares: carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais. Além de água, claro.

 

Os carboidratos, grupo composto principalmente pelos cereais, são ótimas fontes de energia e garantem que seus filhos tenham disposição para brincar, estudar e cumprir todos os compromissos na escola.

 

Prefira sempre as opções integrais ricas em fibras, do que os cereais empacotados e cheios de açúcar.

 

Algumas ideias simples são pipoca de panela, pães e bolos caseiros com farinha integral, cereais à base de aveia, chia, amaranto, linhaça, etc.

 

Já as proteínas são nutrientes importantíssimos para os pequenos, pois formam tecidos, músculos, hormônios, são essenciais para a imunidade, etc.

 

Na lancheira de seus filhos você pode colocar queijos leves como cottage, ricota, minas, iogurtes naturais, leites, etc. Evite carnes e embutidos nos lanches.

 

Se você tem uma criança em fase de crescimento (na idade entre 4 e 8 anos), lembre-se que os laticínios são fundamentais para manter uma excelente formação de massa óssea. Assim, os lanches, geralmente são uma grande oportunidade para se alcançar a recomendação diária de Cálcio.

 

As vitaminas e os sais minerais regulam várias funções em nosso organismo e suas carências podem levar ao aparecimento de muitas doenças. Encontramos esses nutrientes basicamente nas frutas e nos vegetais.

Prefira ofertar esses alimentos na sua forma fresca, in natura. Quando são alimentos de época, também costumam ser mais gostosos, suculentos e doces. Além de mais baratos também.

 

Na lancheira, a forma mais fácil para ofertar esses nutrientes é através das frutas. Boas sugestões são frutas frescas e variadas, frutas secas, chips de frutas, geleias naturais e sucos de frutas caseiros.

 

Os sucos de polpa congelada pode ser uma alternativa para os dias mais corridos. Mas é importante verificar a lista de ingredientes. Opte por produtos 100% naturais.

 

Uma atenção especial deve ser dada à água. A água deve estar presente sempre na rotina dos pequenos, ainda mais na escola. Quando garantimos uma hidratação adequada, aumentamos as chances de concentração, sem falar nos papeis fundamentais para regulação de temperatura corporal, formação de fluídos, etc.

 

A água de coco pode ser enviada de vez em quando. Além de hidratar, a água de coco é rica em diversos sais minerais. Se optar por uma versão industrializada, observe também o rótulo e opte por produtos sem conservantes.

 

Para evitar que seus filhos levem qualquer coisa de lanche, é importante ter planejamento. Isso requer pensar antes nas opções, fazer lista de compras, comprar antecipadamente, preparar de maneira adequada e manter uma cozinha organizada.

 

Se seus filhos ficam em período integral na escola, o planejamento de lanches variados é interessante. Nesse caso, enviar lanches variados e com maior durabilidade é importante, como maçã, pera, bolos, queijos mais resistentes, etc.

 

Outra dica essencial para se criar uma lancheira saudável é o acondicionamento dos alimentos. Investir em lancheiras, potes e garrafas térmicas garante a qualidade do lanche, deixando tudo sempre fresquinho e evitando que estraguem, especialmente em dias mais quentes.

 

Outra ideia é verificar junto à escola a possibilidade de armazenamento em geladeiras até a hora do consumo. Nesse caso, identifique sempre o lanche dos seus filhos para evitar trocas.

 

Como dica final, vou ressaltar que as crianças têm pouca autonomia sobre a disponibilidade de alimentos em casa, e por consequência, na lancheira. Ou seja, elas tendem a aceitar o que os pais oferecem. Isso não quer dizer desrespeitaras preferências dos seus filhos, mas sim evitar a compra de alimentos inadequados.

 

Ou seja, para que seus filhos tenham uma lancheira saudável, é importante que toda a família tenha uma alimentação saudável. Afinal, a comida das crianças deve ser a mesma dos adultos, certo?

 

E como eu sempre digo, seus filhos veem você como exemplo. Alimente-se bem! Cuide-se! Seus filhos também saberão a importância de uma alimentação adequada e de hábitos de vida saudáveis.

 

Para te estimular a montar uma lancheira saudável, compartilho uma receita de chips de batata-doce que é sucesso nas lancheiras aqui de casa! Super fácil, gostosa e nutritiva! Chame seus filhos e divirta-se na cozinha!

 

Ingredientes:

- 3 batata-doces

- Sal rosa

 

Preparo:

1. Lave bem as batatas e corte-as bem fininhas. Use um mandolim. Se não tiver, faça de forma delicada com a faca.

2. Seque as fatias com papel toalha.

3. Forre uma assadeira com papel manteiga.

4. Polvilhe as fatias com sal rosa e disponha na assadeira. Você também pode temperar com temperos que a criança aprecie, como ervas finas, pimenta, cúrcuma, etc.

5. Leve ao formo pré-aquecido por 3 minutos ou até as fatias ficarem sequinhas e crocantes.

6. Deixe esfriar para servir

 

OBS: Os chips duram até 3 dias em potes hermeticamente fechados. Você pode fazer também chips de cenoura, maçã, mandioquinha, banana-da-terra, etc, seguindo o mesmo procedimento.